Vitamina B12 se găsește în mod natural aproape doar în alimentele de origine animală, de aceea cine renunță la carne trebuie să se gândească din timp la ea. Ouăle și lactatele pot acoperi o parte din nevoie, dar la veganism situația este diferită. DietaLive prezintă alimentație echilibrată în practică, iar B12 este un exemplu bun.
De ce contează B12
Vitamina B12 sprijină formarea globulelor roșii și funcționarea sistemului nervos. Organismul o stochează în ficat, așa că lipsa poate trece neobservată o vreme, dar deficitul apare cu timpul dacă aportul rămâne scăzut.
Surse, după tipul de dietă
Dacă mănânci ouă și lactate
Laptele, iaurtul, brânzeturile și ouăle conțin B12. Pentru multe persoane vegetariene, consumul constant al acestor alimente poate ajunge, dar cantitățile și frecvența contează, deci nu te baza pe senzația că „mănânci destul”.
Dacă nu mănânci niciun produs animal
Alimentele vegetale nu sunt surse sigure de B12. Unele produse sunt îmbogățite cu ea, de exemplu anumite băuturi vegetale sau cereale, dar conținutul diferă între mărci. Cei care sunt vegani sunt sfătuiți, în general, să discute cu medicul despre suplimentare, nu să improvizeze.
Semne care pot ridica o suspiciune
- oboseală neobișnuită și paloare;
- amețeli sau lipsă de concentrare;
- furnicături sau amorțeli la mâini și picioare;
- dificultăți de echilibru;
- limbă dureroasă sau inflamată.
Aceste simptome pot avea multe cauze, deci nu pune singur un diagnostic. Rolul lor este să te trimită la medic, nu să te liniștească sau să te sperie.
Alimente prezentate drept surse, dar nesigure
Unele alge, produse fermentate sau ciuperci sunt uneori prezentate ca surse de B12, însă conținutul lor variază mult, iar o parte din substanțe nu este folosită de organism. Nu te baza pe ele ca unică sursă. Verifică întotdeauna ce spune producătorul pe etichetă și cere părerea medicului.
Cine are nevoie de mai multă atenție
Riscul este mai mare la persoanele vegane, la cele cu afecțiuni digestive care scad absorbția, la vârstnici și la cele care iau anumite medicamente pe termen lung. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, discuția cu medicul trebuie purtată înainte, nu după apariția simptomelor.
Ce discuți cu medicul
Spune-i dacă ești vegetarian sau vegan, de cât timp și ce mănânci în mod obișnuit. Medicul poate recomanda o analiză din sânge și, în funcție de rezultat, o schemă de suplimentare. Doza și forma se stabilesc individual, iar DietaLive insistă pe acest lucru. Nu începe cu doze mari, în lipsa unei indicații.
Dacă iei deja anumite medicamente sau ai probleme digestive, menționează-le. Unele afecțiuni și tratamente scad absorbția vitaminei, indiferent de ce mănânci.
Cum citești eticheta alimentelor îmbogățite
Caută mențiunea „vitamina B12” în lista de ingrediente sau în tabelul nutrițional. Verifică cantitatea pe porție și compară între mărci. Alimentele îmbogățite pot fi mai scumpe, iar prețul crește repede în coș. Un ghid util este cel despre promoțiile la alimente: când merită și când te păcălește coșul.
Recomandare practică
Dacă ai renunțat de curând la carne sau ești vegan, programează o discuție cu medicul de familie despre B12, nu aștepta simptomele. Până atunci, consumă constant ouă, lactate sau produse îmbogățite, după caz. Pentru idei de meniuri echilibrate, DietaLive rămâne o sursă practică.
